こんにちは！
2人の子どもを育てながら理想の働き方を模索し、在宅起業を目指しているまいです！
寝ても疲れが取れない…
朝からダルいのが当たり前になってきた
そんなふうに感じる日、ありませんか？
私自身、30代後半に差しかかったあたりからなんだか疲れが抜けないと感じることが増えました。
特に子どもが生まれてからはタスクも増えて寝ても疲れが残る、朝からエンジンがかからない、でもやることは山積み…。
歳のせいにしたくない。
でも『どうしてこんなに疲れやすいんだろう？』とモヤモヤしていたんです。
そして迎える体の変化がまた大きくなると言われる40代。
実は40代で疲れが取れないのは加齢だけが原因じゃないことに気づきました。
この記事では、「40代 疲れが取れない」と感じ始めたあなたが見直すべき疲れの原因と、
今日から試せる対処法をまとめています。
「私もそろそろ…」と感じているあなたにこそ、届けたい。
疲れが取れない40代に備えるヒントを、ぜひ最後まで読んでみてください！
寝ても疲れが取れない…それって普通？40代女性が感じる“慢性的なだるさ”の正体
しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い
週末もゆっくりしたのに疲れが抜けない
そんな疲れの取れなさを感じる40代女性が年々増えています。
これって普通なの？それともどこか悪いの？とモヤモヤしたまま、日々を過ごしている人も多いのではないでしょうか。
40代の女性は、家庭・仕事・育児と日常のタスクがフル回転。
そんな中で疲れが抜けないと、「自分が弱いから？」「頑張りが足りない？」と責めてしまいがちです。
でも実は、疲れが取れない状態にはちゃんと理由があります。
まずはその「疲れの正体」と、「40代の体」に起こる変化を知ることが、回復の第一歩になるのです。
40代で疲れが取れないのはなぜ？考えられる5つの原因とは
実は疲れが取れないと感じる状態には、いくつか原因があります。
それは年齢的な体の変化だけでなく、日々の生活習慣や環境も深く関係しています。
ここでは、私自身が体感したことや調べて分かった「40代女性に多い5つの疲れの原因」をお伝えします。
当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてください！
女性ホルモンの変化と自律神経の乱れ
40代に入ると心や体の不調が理由もなく続くように感じることが増えてきます。
その背景にはホルモンバランスの変化と、自律神経の乱れが深く関係しています。
この時期はプレ更年期とも呼ばれ、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が徐々に減少します。
それにより自律神経が影響を受け、身体が本来持っている回復力やリズムが乱れやすくなるのです。
自律神経が乱れると、リラックスするべきタイミングでも体はずっと緊張状態。
眠っても疲れが取れなかったり、日中も重だるさが続くなど、なんとなく不調が常態化してしまいます。
さらに40代女性は仕事・育児・家事のすべてを担っていることも多く、知らないうちにストレスをためこみがちです。
そのストレスがさらに自律神経を乱し、慢性疲労のスイッチを押してしまうという悪循環に陥りやすくなるのです。
まずは自分のせいじゃないと知ることがはじめの一歩。
体が変化する時期なのだと理解して自律神経を整えるケアを始めることで、疲労感は大きく軽減できる可能性があります。
栄養不足（特に鉄分・ビタミンB群など）
食事をしっかり摂っているつもりでも、実は必要な栄養素が足りていない人が多いのが40代。
特に鉄分やビタミンB群、マグネシウムなどエネルギー代謝に欠かせない栄養が不足すると、体が十分に回復できなくなります。
注意したいのが隠れ貧血やフェリチン不足。
※フェリンチ不足：体内の鉄の蓄えが減少している状態
貧血と診断されなくても、体の鉄ストック（貯蔵鉄）が少ないと、疲れやすさ・だるさ・気力の低下につながります。
実際健診では問題なしでも、慢性的な疲労を感じていたというケースも。
またダイエットや偏った食事、育児や仕事の忙しさで自分の食事が後回しになることも栄養不足の一因です。
特に朝食抜きや、昼をパンやおにぎりだけで済ませるといった食生活は疲れを招く原因になります。
体を動かすエネルギーを作れない＝ずっとエンプティ状態で走っているようなもの。
これでは疲れが取れないのも当然です。
質の悪い睡眠（スマホやストレスによる影響）
7時間寝てるのに、全然スッキリしない
そんな悩みの裏には、睡眠の質の低下が潜んでいます。
現代の生活では寝る直前までスマホやパソコンの画面を見るのが当たり前になっています。
しかしこれが大きな落とし穴！
ブルーライトの影響で脳が覚醒し交感神経が優位になったまま眠りに入ることで、睡眠の質が著しく下がってしまいます。
また日中に感じたストレスが頭から離れず、寝つきが悪くなる・眠りが浅くなるといった影響も。
ストレスを感じていると分泌されるコルチゾールという覚醒ホルモンは、深い眠りを妨げる原因になることが分かっています。
結果として、「寝ているはずなのに、体が回復しない」という状態に陥ってしまうのです
睡眠時間だけで判断するのではなく眠りの質を見直すことが、疲れやすさの根本改善につながります。
呼吸の浅さ・姿勢の悪さによる酸素不足
意外と見落とされがちなのが呼吸の浅さ。
デスクワークやスマホを見る時間が多くなると姿勢が前かがみになり、自然と呼吸が浅くなります。
すると体内に取り込まれる酸素が不足し、細胞レベルでの代謝や回復が滞ってしまうのです。
普段肩が上下して呼吸をしている人は要注意です！
特に40代は筋力の低下や姿勢の崩れも出やすく、知らず知らずのうちに呼吸の質も低下しがち。
息を吸って吐くだけの当たり前のことが、実は疲れやすさに直結しているというのは意外と知られていません。
ピラティスでは呼吸はコアと心を整える力があるという考え方があります。
呼吸を繰り返していくと副交感神経を優位にして体を休ませるスイッチを入れるのにとても有効です。
数秒間ゆっくりと息を吐くことで体の緊張がふっとほどけ、回復モードに切り替わる感覚を実感する人も多いです。
つまり呼吸の仕方ひとつで、体の疲れ方は大きく変わるということなのです。
“無意識の習慣”が疲れ体質をつくっている
朝ごはんを抜く
ついついお菓子で空腹をごまかす
ちょっとした無意識の習慣が、実は疲れを溜め込む体質を作っていることもあります。
たとえば、寝る前のアルコールや、カフェインの摂りすぎ。
運動不足や水分不足、遅い時間の食事など。
ひとつひとつは小さなことでも、積み重なると体にとって大きな負担になります。
さらに常に気を張っている、自分のことは後回しという思考パターンも、疲労を悪化させる要因になっています。
特に何事にも全力で責任感の強い40代女性ほど、自分の不調に気づかないふりをして走り続けてしまいがちです。
なんとなく疲れてるを放っておくと、なんかしんどいが当たり前になってしまう。
そうなる前に一度立ち止まって、自分の習慣や思考のクセを見直すことが疲労体質から抜け出すはじめの一歩になります。
疲れが取れない40代女性が見直したい5つの対処法【今日からできる】
疲れの原因は分かった。でも、実際にどうやって改善すればいいの？
そんな疑問に応えるために、ここでは私自身が実際に取り入れて効果を感じた今日からできる対処法を5つご紹介します！
どれもこれならできるかもと感じてもらえるような、ハードルの低い方法ばかりです。
あなたの生活に合うものから、無理なく取り入れてみてくださいね。
① 飲むだけ！疲れやすい人こそ試したいサプリメント習慣
仕事に育児に家事…フル稼働の毎日で、ゆっくり食事の栄養バランスまで気を配れない日もありますよね。
そんな中で、私自身が朝からラクになった！と感じたのが、ナウフーズのサプリメントでした。
私が飲んでいるのは、各種ビタミン、ミネラルもバランスよく配合されているマルチビタミンのTrue Balance、
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そしてB群をまとめて11種配合されさらに葉酸やB12、ビオチンなども手軽に摂れるB-50
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これを毎日飲んでいます！
きっかけはなんとなく朝がだるくて「栄養足りてないのかも…？」と思った時に
いつも元気な先輩が紹介してくれたこと。
飲み始めて数日後から、
- 朝のダルさが軽くなった
- なんとなく元気でいられる日が増えた
- 風邪をひかなくなった
- 肌が綺麗になった （←これは副産物です）
活動時間が長くなった日も元気でいられると、自信にもつながります！
手軽で続けやすく、毎日の栄養サポートにおすすめです。
② 1日1分でOK｜疲れを溜めない「ピラティス式呼吸法」
「なんだかいつも疲れてる…」という人にぜひ取り入れてほしいのが、
ゆっくりと繰り返す呼吸法です。
ピラティスでは肋骨を広げながら吸い、ゆっくりと時間をかけて吐く胸式呼吸を行います。
例えば、
- 吸う：4秒かけて肋骨を広げながら息を吸う
- 吐く：8秒かけてゆっくり息を吐ききる
これを1分だけ繰り返すだけでも自律神経が整い、体がリラックスします。
寝る前や朝イライラしたときちょっと立ち止まって呼吸を整えるだけで、1日の疲れ方が全然違いますよ。
そしてコアの腹筋も同時に鍛えることもできるので、『運動が苦手…』という人にもおすすめできる、体と心を整える1分習慣です。
③ 寝てもスッキリしない人へ｜“スマホ断ち”で睡眠の質を底上げ
毎晩寝る前についスマホを見てしまう…という方、多いのではないでしょうか。
実はそれ睡眠の質を下げる大きな原因になっています。
私自身も以前は寝る直前までスマホを見ていて、
なんとなく眠りが浅い・朝スッキリしない
と感じていました。
そこで試したのが、寝る30分前のスマホ断ち。
最初は落ち着かなかったのですが、
- スマホタイムを読書タイムへ変更
- ベッドに入って呼吸法を行う
このように寝る直前の行動を変えてみて交感神経をOFFにするように心がけました。
副交感神経を優位にして眠ることで、疲れの回復力がグンと変わることを体感しました。
寝てるのに疲れが取れない人こそ、まずは夜のスマホ習慣から見直してみてください。
④ 食事内容のちょい見直しで、朝のダルさを防ぐ栄養のとり方
疲れやすい体をつくっているのは、実は食べ方に原因があることも。
私が実践しているのは
- 夕食を食べる時間を寝る3時間以上前
- タンパク質の摂取
夕食の時間が遅いと消化にエネルギーを使うため、寝ている間も体は急速モードに入りにくくなります。
また脂っこいものや糖質が多いメニューだと、
血糖値の乱高下 → 睡眠が浅くなる → 朝スッキリ起きられない
という流れになるのです。
私自身は子どもたちと一緒に18:00~18:30には食事を摂ります！
この時間に夕食をとっておけば、就寝3時間前は確実に守れるので家族との生活リズムともマッチしてます。
頑張らなくてもできるシステムが1番良いと感じてます。
そしてタンパク質はプロテインを1日1回飲んで、食事だけでは不足してしまうタンパク質を補っています！
タンパク質が1日にどのくらいの量必要かご存知ですか？
タンパク質は体重1Kgに対して1gが目安と言われています。
例えば体重が50kgの人は1日に50g必要
食材でお伝えすると
鶏胸肉 100g → タンパク質約20g
ゆで卵1個 → タンパク質約6g
食材から必要タンパク質量を摂るのはなかなか難しいので、手軽にドリンクから摂取するのが良いのです！
私はいろいろなプロテインを試してきましたが、ウェリナの黒蜜きな粉味はおすすめです！
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ドリンクとして飲む以外にもヨーグルトに混ぜて食べたりアレンジしながら摂取してます！
黒蜜の自然な甘さもあって満足感もあって朝食代わりや午後のおやつ代わりに摂ってます！
他にもカフェラテ味もコーヒー感がとても感じられ美味しいです。
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ウェリナ ホエイプロテイン 新カフェラテ味500g★森拓郎★送料無料★ 価格:5500円 |
いろいろとお試ししてみて、お気に入りを探すのも楽しいですよ！
ウェリナは砂糖や合成甘味料を使わずに天然の甘味料、羅漢果・ステビアエキス配合しています。
添加物やカロリーが気になる女性におすすめです。
⑤ まずは3日間｜“疲れログ”で体と向き合う時間をつくろう
今まで紹介したどれかを始める前にまずやってほしいのが自分の疲れを見える化すること。
日記に合わせて疲れた度合いを1〜5で評価。
例えば『疲れたな』と感じた前日の食事はどうだったか？時間は遅かったか？
どんな行動をしたら疲れを感じやすい、という自分のクセや特徴が見てきます！
見える化することで、「変えてみよう」と思えるポイントもわかりやすくなるので、まずは3日間ログを取ってみてください。
完璧に続けなくても大丈夫。まずは“自分を知る”ことから始めてみてください。
【まとめ】疲れが取れない40代に備える自分のための整え習慣
ここまでお読みいただきありがとうございます！
「なんだかずっと疲れてる」
「何をしてもスッキリしない」
と感じるのは決してあなただけではありません。
この記事では疲れの原因として考えられる5つの要素と、今日から無理なく始められる5つの対処法をご紹介しました。
最後にこの記事でお伝えした内容を振り返りながら、生活に取り入れやすいポイントをまとめます。
- 疲れの原因はホルモンバランス・自律神経・栄養・睡眠・習慣など複合的
- 呼吸や姿勢を見直すだけでもエネルギーの回復力は変わる
- 手軽にサプリやプロテインで栄養補給
- 体の状態を知る“疲れログ”は自分と向き合うヒントになる
- 続けられる習慣に変えることで疲れにくい体づくりはでき
疲れをゼロにすることがゴールではなく、自分を整える習慣を育てることが結果として心と体をラクにしてくれます。
まずは、できそうなことを1つだけでもやってみましょう！
サプリを飲んでみる、呼吸を意識する、寝る前のスマホをやめてみるーー。
どれも、あなたの明日を軽くする一歩になります。
▼最後のこの記事でご紹介したサプリ・プロテイン
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まい
