万年腰痛に悩まされてるけど、何やっても改善しない
そんなふうに思っていませんか？
私自身ピラティスインストラクターとしてレッスンを行うなか、数多くのクライアントからこの悩みを聞いてきました。
実は、腰が痛い人のほとんどが見落としているのがおしりのコリ。
腰だけを揉んだり自己流でストレッチしても、なかなか改善しない理由はそこにあります。
この記事では腰痛改善に効いた300人以上のクライアントの痛みを改善してきたピラティスインストラクター歴7年の私が実際に使っているセルフケアグッズを組み合わせて、
おしりのコリをほぐしながら腰痛を根本から楽にする方法を徹底解説します！
腰痛の本当の原因を知りたい方
腰痛改善グッズの選び方に迷っている方
腰痛セルフケアを自宅で継続したい方
そんなあなたに向けて、腰痛改善グッズとストレッチを正しく使う方法を
現役インストラクターの目線からお届けします！
【3分でOK！】ほぐしグッズでできる簡単腰痛セルフケア
お尻のコリをほぐすことで。腰痛改善の近道になります！
そして継続することも大切なので、自宅で簡単にお尻のコリをほぐすケアができたら日常にも取り入れやすいですね。
場所を取らずコンパクト、お尻のコリにもいい刺激を与えてくれるIMPHYのストレッチボールの使い方を紹介します。
実践！ストレッチボールズでお尻ほぐし
🟧大臀筋ほぐし
- ストレッチボールズをお尻のふくらみが1番多いところに置きます
- 片足を曲げて少しずつボールに体重を乗せましょう
🟧大臀筋・中臀筋ほぐし
- 尾骨（尻尾の骨）を跨ぐようにストレッチボールズを置きます
- ストレッチボールズの上に座るようにして体重をかけましょう
- お尻を前後にゴロゴロ動かすとしっかりほぐれます
🟧梨状筋ほぐし
- お尻の外側にストレッチボールズを置きます
- 片足を曲げ体は少し斜めにして少しずつボールに体重を乗せましょう
どれも最初は痛いと感じるかもしれません。
無理をせず呼吸がゆっくりできるくらいの痛みでやってみてください！
腰痛改善グッズ「ストレッチボールズ」の使い方ステップ解説
ストレッチボールはただ当てればいいというものではありません！
適切な“位置・重さのかけ方”が重要で、それを間違えると逆に筋肉を緊張させてしまうこともあります。
IMPHYのストレッチボールは、独自の硬さ・形状設計で、深部の筋膜へピンポイントで届きやすく作られています。
まずは床にボールを置き、おしりの筋肉の広い範囲をゆっくり探索するように乗せます。
体重のかけ方は全部乗せるのではなく、7割程度にとどめるのがベスト。
呼吸を深く意識しながら、圧をかける位置を少しずつずらしていきます。
特にコリが強い箇所にあたるとズーンと響く感覚がありますが、それが“効いている証拠”。痛すぎると感じる場合は、体重の乗せ方で調整しましょう！
1日5分、少しずつ体と対話するように動かしていくことで、確実に変化を感じられるようになります。
IMPHYの公式で使い方を動画で紹介しています。
よかったら見て一緒に動いてみてください！
痛気持ちいいってどのくらい？セルフケアの強さと頻度の目安
痛気持ちいいには明確な基準があります。
それは息を止めずに、会話ができる程度の刺激です。
強く押しすぎて呼吸が浅くなる、声が出せないくらい痛いようなら、それは強すぎ。
逆に全く何も感じないなら弱すぎです。
セルフケアの目的はほぐすことでとどまらず、動ける筋肉に戻すことです。
そのためには、毎回時間をかけて疲れてしまうくらいやる必要はありません。
理想の頻度は1日5〜10分、毎日行えるとベスト！
朝や夜など、自分が続けやすいタイミングを見つけることも成功の鍵です。
大切なのは、
- ちょっとラクになった！
- 今日は動きやすいかも！
といった小さな変化に気づくこと
そうした体からのポジティブな変化が、習慣化と改善の最短ルートになります。
組み合わせて効果倍増！お尻ストレッチ2選
おしりの筋肉は厚くて深部にあるため、表面からの刺激だけではなかなかほぐれません。
ストレッチボールズを使う前にストレッチを行うことで、しっかりと刺激が入り効果倍増！
筋肉の奥深くまで届くことを意識したおしり特化型ストレッチを2つご紹介します。
1つ目は仰向けのお尻ストレッチ
- 仰向けに寝た状態で片足を曲げ、反対側の膝の上に足首を乗せる
- 手をすねに置いてゆっくりと脚を胸に引き寄せます。
これは梨状筋に特に効果的で、坐骨神経痛予防にも有効です。
2つ目は椅子を使ったおしりストレッチ
- イスに座って片足をもう片方の太ももに乗せる
- 背筋を伸ばしたまま股関節から前傾させる
裏ももの方までしっかり伸びるように感じたらOK！
どちらも1回30秒程度を目安に、無理せず行ってください。
テレビを見ながら、寝る前のルーティンにするなど、ながらで継続できる工夫を取り入れると習慣化しやすいですよ。
【愛用歴3年半】IMPHYストレッチボールズのココがすごい！
現役ピラティスインストラクターの私が3年半以上愛用しているこのグッズ
IMPHYのストレッチボールは、プロの現場やパーソナルトレーニングでも多く使われており、構造や硬さにおいて他の製品と一線を画しています。
この章では、ストレッチボールズがなぜおしりのほぐしにおすすめなのかを徹底解説しながら、あなたに合ったタイプの選び方もお伝えします。
IMPHYストレッチボールズの特徴おすすめポイント
IMPHYのストレッチボールズは、深部筋・筋膜への的確なアプローチを前提に開発されています。
硬さ・サイズ・形状すべてが体の深部に届くように設計されているため、コリの中心部にピンポイントで届く実感があります。
しかし写真のように二段階構造になっているので、硬いボールがグイグイ入り込む感覚はなく痛すぎない工夫がされています。
そして2つのボールの間のくぼみがちょうど背骨の幅にフィット！
背骨の横にある脊柱起立筋にちょうど良い形状になっていて、効率よく体の背面をほぐせます。
また、続けるうえで大事な「扱いやすさ」や「耐久性」も考慮されており、日々のルーティンに取り入れやすいのも魅力！
汚れてしまったら水拭きOK！
表面が痛まないようしっかり自然乾燥させてください。
家でのお手入れも簡単だと持ちやすくなりますね。
ソフトとハードどっちがいい？タイプ別おすすめ
ストレッチボールズに興味はあるけど、ソフトとハードどれを選べばいいか分からない
という声はとても多いです。
実際、愛用中の私がおすすめするのはハードタイプ。
ソフトとハードの大きな違いは中のボールの大きさです。
ソフトの方が少し小さくなっているので、硬さの感覚が変わります。
どちらもしっかり硬さがある商品ですが、より圧がしっかり入るハード方が筋肉のコリや緊張を効果的に解消してくれます！
迷っている方はぜひハードをお選びください！
しっかり入り込んでいく感覚の虜になりますよ♪
持ち運びできるサイズ感が良い！
腰痛ケアにおいて重要なのは、継続できるかどうかです。
どれだけ理にかなったグッズでも、使わなければ意味がない。
その点でストレッチボールズは、日常に取り入れやすい工夫がたくさんあります！
コンパクトで軽量！
カバンに入れて持ち運べるのはもちろん、リビングに置いておいても場所を取りません。
職場のデスクに入れておいても邪魔にならないサイズです！
仕事の休憩中、出張先のホテル、自宅でゆったりテレビを見ている時間――どこでもケアができる設計
実際にクライアントも出張先に持っていき、ホテルの部屋で使ったり、手持ちのカバンに入れておいて飛行機や新幹線の座席て使っている、と教えてくれました！
腰やお尻はもちろん、靴を脱いで足裏で踏んだり膝裏に当てて膝を曲げるとふくらはぎにいい刺激が入りむくみ対策にもなりますよ、とどのように使うかシェアしてくださいました。
私自身家族で旅行に行くときにも持って行き、使っていたら疲れ方が全然違ったので教えてくれたクライアントにはとっても感謝しています！
全身使えるからコスパ最高！各部位での使い方
IMPHYストレッチボールズの最大の魅力――それは、腰痛だけでなく全身に使える汎用性です。
つまり1つで10の悩みに応えるようなアイテムなのです。
たとえば
- 頭：仰向けになって後頭部の下の方のくぼみや眼球の真裏付近においてリリース。眼精疲労に効果的！
- 首：デスクワークやスマホ姿勢で凝りやすい部位に、仰向け＋首下に当ててリリースして肩こり解消！
- 肩甲骨まわり：壁や床を使って当てることで、猫背や呼吸の浅さの改善に◯
- 背中：背中の筋肉をほぐして姿勢改善！
- 腕：意外と疲れがたまる腕！くぼみにおいてコロコロすると気持ちいい！
- ふくらはぎや足裏：立ち仕事や冷え性、むくみの改善にも効果的◯
IMPHY公式ホームページより
このように、その日の体調や悩みに合わせて“オーダーメイドのように”使い方を変えられるのが、ストレッチボールズのすごいところ。
一般的なケアグッズは、1部位限定・1用途特化のものが多いですが、ストレッチボールズは1個で全身対応できるから、実質かなりコスパが良い！という評価がプロからも高いです。
腰痛のために買ったつもりが、気づけば「肩・首・足にも」「家族も使ってる」「親や友だちにプレゼントした」なんて声も少なくありません。
【なぜ腰が痛いのか？】“おしりのコリ”という落とし穴
腰痛といえば腰に原因があると思っていませんか？
確かにヘルニアなど腰部に原因があることももちろんあります。
実は、長年腰痛に悩む多くの人が見落としているのが、“おしりのコリ”です。
特にデスクワークや長時間の運転、新幹線や飛行機などのでの長距離移動で座りっぱなしの時間が長い生活を続けていると、
おしりの筋肉が硬くなり、骨盤や腰椎に負荷がかかる状態になります。
この章では、なぜ腰ではなく「おしりのコリ」が腰痛の原因になりうるのか、
筋肉や姿勢の関係からわかりやすく解説します。
腰痛改善のカギは「腰」ではなく「おしり」にある
腰が痛いと、つい腰をマッサージしたり温めたりして対処しがちですよね。
しかし、腰痛の本当の原因が腰以外にあるケースは想像以上に多いのです。
特に慢性的な腰痛に悩まされている方ほど、見直すべきはおしりの筋肉。
おしりは、大臀筋や中臀筋といった筋肉が重なってできていて、骨盤と脚、体幹をつなぐ重要な役割を持っています。
このおしりの筋肉が硬くなったり、うまく使えなくなったりすると、骨盤の動きが悪くなり、体のバランスが崩れてしまいます。
すると腰や太ももなどの筋肉が代わりにがんばることになり、無理な力がかかって、筋肉がこり硬くなったり炎症が起きたりする原因になるのです。
つまり「腰が悪い」のではなく、おしりが機能停止しているから腰がかばって悲鳴を上げている状態。
この構造を理解せずに、腰ばかりを揉んだりサポートしたりしても、根本的な解決にはつながりません。
腰痛改善グッズだけでは効かない理由とは
サポーターやクッション、低反発マットなど腰痛対策グッズは巷にあふれています。
それらは確かに腰のサポートとして一時的に楽にする効果はありますが、あくまで「補助」であって「解決」ではありません。
なぜなら、痛みの根本原因が“筋肉の硬さ”や“姿勢の崩れ”にある場合、表面的なサポートをしても根本的な変化は起こらないからです。
痛みのある部位＝原因ではない
ということを前提に、筋肉と筋膜のリリースによって緊張を解いていくことが腰痛改善のカギとなります。
グッズを使うならほぐす・ゆるめることを目的としたアイテムを選ぶことが、長い目で見て効果的なのです。
【まとめ】腰痛改善はおしりのほぐしから｜たったこれだけで生活の質が変わる！
ここまでお読みいただきありがとうございます！
腰痛改善に本気で取り組みたいなら、「腰をなんとかする」ではなく、まずはおしりに目を向けることがスタートラインになるかもしれません。
それはお尻がこっている、ということに気づいていない人が多いからです。
ここまで腰痛の本当の原因、筋肉や筋膜との関係、そして日常に取り入れられるセルフケア方法までを紹介してきました。
こちらのポイントをもう1回おさらいして、腰痛とお尻のこりについて復習しましょう！
- 腰が痛い＝腰が悪いとは限らない！ 原因はおしりのコリにあることも
- 長時間座る生活は要注意！おしりの筋肉が硬くなり骨盤が歪む
- ストレッチボールズでのセルフケアは、1日3分からでOK
- ”3つのほぐし”をまずはやってみよう！
- 継続こそがカギ！完璧を目指さず“できる日にやる”で十分
- IMPHYストレッチボールズは全身に使えてコスパも◎
腰痛をどうにかしたい！何かやらなきゃ！と思っているあなたにこそ、
まずはおしりをほぐすというシンプルな一歩をおすすめします。
今日から1日5分。ストレッチボールズを使って腰が軽くなる未来を体感してみてください！
\ 使い方を詳しく知りたい方 /
友だち登録してお願いします！
私が一緒に使い方をレクチャーします。
気になる方はぜひ公式LINEからお問い合わせください！
まい
